Iṣoro ti ifarahan ti ọra ikun ati awọn idogo lori awọn ẹgbẹ ti o di akiyesi diẹ ati siwaju sii ni idi pataki fun awọn abajade odi wọnyi ni igbesi aye wọn. Pẹlupẹlu, awọn ọkunrin ati arabinrin jiya ni deede.
Awọn okunfa ti o wọpọ julọ ti awọn idogo ti o sanra lori ikun ati awọn ẹgbẹ ni:
- aini ounjẹ to dara;
- Igbesi aye ti gbọn, eyiti o pẹlu iṣẹ ti ko ni didi;
- aibikita ti ẹkọ ti ara ti o rọrun julọ;
- Awọn arun onibaje ati awọn iṣọra homonal.
Fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, iṣoro naa wulo ni ọna tirẹ, ṣugbọn ni akoko kanna, awọn pato ti ipinnu iṣoro yii yatọ. Eyi ṣẹlẹ nitori awọn iyatọ ninu awọn ara-ara, ati tun nitori otitọ pe o rọrun fun awọn ọkunrin lati sọ eto agbara, nitori o jẹ gbigba agbara.
Nitorinaa, nigba ti o ba n padanu iwuwo, awọn obinrin ati awọn ọkunrin, ni pataki, nigbati o padanu iwuwo lati inu ikun ati awọn ẹgbẹ, olukoni ni awọn eto pupọ.
Ọpọlọpọ awọn eto gbogbogbo tun wa, ṣugbọn wọn jẹ abajade ti ipilẹṣẹ ti eto eka eka heterotexuẹfa.
Bawo ni lati yan awọn adaṣe fun ikun ati awọn ẹgbẹ?
Ni akọkọ, ti awọn agbekalẹ ti awọn eso san lori ikun ati awọn ẹgbẹ, o jẹ pataki lati ṣe idanimọ idi ti awọn iṣoro wọnyi, lẹhinna nilo iṣẹ ṣiṣe ti ara, eyiti o nilo iṣẹ ṣiṣe ti ara, paapaa awọn ti ara.
Nitorinaa, ipinnu naa fun yiyan eka kan fun pipadanu iwuwo ni pataki fun ibaramu, iyẹn ni, adaṣe fun pipadanu iwuwo, ti wa ni ti gbe jade ni aṣẹ yii:
- idamo okunfa Ibiyi ti awọn eso ọra;
- ijumọsọrọ wo ogbontarigi lori awọn contraindications;
- Ijumọsọrọ ti o ba jẹ dandan Lati ọdọ alamọja ni yiyan ọna fun pipadanu iwuwo. Onimọgi yii yoo ran ọ lọwọ lati yan eto awọn adaṣe ti o le ṣe mejeeji ni ile ati ni yara pataki kan. Ni afikun, amọdaju kan yoo ṣe alaye ipinra iṣẹ ti awọn iṣan ti o nilo lati ṣe atunṣe.
- Ni isansa ti contraindications O le lo eka ipilẹ ti o rọrun fun pipadanu iwuwo ninu ikun ati awọn ẹgbẹ. Iru awọn ipele yatọ laarin awọn obinrin ati awọn ọkunrin, ṣugbọn kii ṣe pupọ.
- Ti o ba jẹ dandan, ibewo si o wulo, ti eniyan ko ba ni laaye lati ṣẹda ounjẹ ti o tọ, nitori ṣiṣe awọn adaṣe lati padanu iwuwo si jijẹ ilera to dara, bi daradara si igbesi aye ilera.
Lati le yọ awọn ẹgbẹ kuro ki o mu ikun kun, ati, ti o ba jẹ dandan, fa fifalẹ, o yoo to lati lo ipilẹ odi ti awọn adaṣe iwuwo iwuwo pẹlu idojukọ ati awọn ẹgbẹ. Ni isalẹ a yoo sọrọ ni awọn alaye diẹ sii nipa ipilẹ eto-ẹkọ ti ara ẹni.
Awọn adaṣe ile
Ti eniyan kan ko ba ni eyikeyi awọn ariyanjiyan fun ẹkọ ti ara, lẹhinna o le ṣe pipadanu iwuwo rẹ ni ile. Eyi ṣee ṣe ti o ba jẹ ki o nigbagbogbo ṣe aropọ iwuwo iwuwo, eyiti o ni awọn adaṣe deede, eyiti o ni awọn adaṣe deede ti o fojusi inu inu ati awọn iṣan ẹgbẹ.
Awọn iṣelọpọ funrararẹ ati iwuwasi ti adaṣe gbọdọ wa ni yiyan ni ilosiwaju, niwon o da lori awọn ẹya pataki, ọkan ninu eyiti o jẹ lilo ṣeto ti awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo.
Onimo yii gbọdọ wa ni ipilẹ igbagbogbo, nitori awọn iṣan gbọdọ wa ni pa ni apẹrẹ ti o dara ni gbogbo igba.
Ikọkọ idiwọn ti apọju ara jẹ oṣu meji. Nitorinaa, nigba ṣiṣe eka ti o ṣe apejuwe ni isalẹ, ni apapọ iyara ti iṣẹ ikẹkọ, o le tan inu nla sinu tooted, lẹwa ati ti nkọsi ja ni awọn oṣu meji.
O ṣe pataki lati ranti pe ko si awọn ọja pipadanu iwuwo tabi awọn oogun gbigbẹ ọra yẹ ki o mu lakoko ikẹkọ. Niwọn igba ti a ko mọ bi ara yoo huwa wa labẹ ẹru pẹlu niwaju awọn oludoti wọnyi.
Awọn adaṣe fun sisọnu iwuwo lori ikun ati awọn ẹgbẹ fun awọn ọkunrin
Fun gbogbo eniyan, nọmba naa ko ṣe pataki ju fun obinrin kan, ṣugbọn ko si ẹnikan ti o ti fagile ẹwa ti Absis ati ki o ti to tore, ara tẹ. Ti o ni idi ti awọn eto awọn adaṣe iwuwo fun awọn eniyan. Nibẹ ni o wa ohun ti o ni diẹ iru awọn eka, ṣugbọn ti gbogbo rẹ, ti o rọrun julọ ati ti o munadoko julọ duro jade, KSU tabi ṣeto ti awọn adaṣe agbara.
IPUMI yii pẹlu awọn adaṣe ti o rọrun marun ti o lọ ọkan lẹhin omiiran lẹhin omiiran laisi idilọwọ:
- Titari-UPSs ni igba mẹwa;
- Sisọ awọn ese pada ni ipo ijoko idaji kan ni igba mẹwa;
- squats ni igba mẹwa;
- n fo lati ipo ijoko pẹlu idiwọn ni aaye oke ni igba mẹwa;
- Tẹ lati ipo supee ni igba mẹwa.
Awọn adaṣe wọnyi lọ ni Circle titi eniyan fi rẹwẹsi. Ti o ba ṣee ṣe deede fun oṣu kan pẹlu iṣelọpọ Akọkọ ni ọjọ meji, nigbamii ni ọjọ kan, o le wa ni apẹrẹ ni oṣu kan tabi idaji, iyẹn ni, awọn idogo ọra lati ilọkuro ni kiakia.
Ti awọn ọkunrin ba ni awọn iṣoro ilera, wọn ni awọn ọna ẹrọ ti o ni fẹẹrẹ. Eyi ni atokọ ti awọn adaṣe fun awọn ọkunrin ati owo-ori wọn.
Idaraya akọkọ:
- Dubulẹ lori ẹhin rẹ;
- Dide awọn ẹsẹ rẹ si oke ni igun ọtun, simulus n ṣiṣẹ pẹlu awọn ifi ogiri;
- Awọn pelvis naa dide si ọna aja, ati pe eyi ni akọkọ pẹlu awọn iṣan ti ikun isalẹ.
Idaraya Keji:
- Dubulẹ lori ẹhin rẹ, ṣe ọwọ ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ;
- Pẹlu awọn ese ati ara gbe soke, ṣe awọn lilọ kiri ni Jks, akọkọ ninu itọsọna kan ati lẹhinna ni keji;
- Ohun gbogbo tẹsiwaju titi di igba ti o bẹrẹ lati "ṣaṣeyọri";
- Awọn ese ati ara ti lọ silẹ nikan lẹhin ipari adaṣe naa.
Ninu ẹya fẹẹrẹ, ni adaṣe keji ni oju lakoko ijoko laisi gbigbe awọn ẹsẹ rẹ.
Awọn adaṣe fun sisọnu iwuwo lori ikun ati awọn ẹgbẹ fun awọn obinrin
Fun awọn obinrin, ṣeto Ayebaye ti awọn adaṣe ti ṣẹda pe iranlọwọ ṣiṣẹ gbogbo awọn okun iṣan ninu ikun ati awọn ẹgbẹ. Ọna ẹrọ eto yii pẹlu ṣeto awọn adaṣe, ọkọọkan eyiti o fojusi ninu awọn agbegbe iṣan. Eto yii pẹlu awọn adaṣe mẹrin ti o lọ ni aṣẹ kan pato.
| Akọkọ: |
|
| Keji: |
|
| Kẹta: |
|
| Kẹrin: |
|
Plankan
Awọn prank fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin jẹ ọkan ninu awọn adaṣe julọ julọ fun pipadanu iwuwo, idojukọ lori ikun ati awọn ẹgbẹ. Awọn oriṣi meji lo wa.
Iru akọkọ jẹ Plank ti o rọrun:
- Elbes ju silẹ si ilẹ;
- Ara yẹ ki o jẹ afiwera si ilẹ;
- O nilo lati tọju ẹhin rẹ taara, awọn ẹsẹ rẹ taara, lakoko ti ori rẹ wa ni ipele kanna bi ila ti ẹhin;
- Idaduro ni ipo jẹ dogba si iṣẹju kan;
- O le mu pọ si lakoko awọn akoko atẹle;
- Lakoko awọn ẹru alailẹgbẹ ti a ko wọpọ, ara le gbọn - pẹlu aṣamubadọgba ati okun ti awọn iṣan, awọn ilana wọnyi yoo kọja;
- Nigbati o ba n ṣe adaṣe, egungun hivvic yẹ ki o wa ni ipele ti ẹhin titi di opin igba akoko igba diẹ.
Oriṣi keji ni igi apa:
- O nilo lati dubulẹ lori ilẹ ni ẹgbẹ rẹ;
- Ọwọ kan sinmi lori ilẹ;
- Ọwọ keji li a gbe lẹhin ori;
- Ifasimu - pelvis gbe soke pa ilẹ, dide si o pọju ati pe o wa ni ipo yii;
- Awọn plank ẹgbẹ ni a ṣe ni ẹgbẹrun ọjọ, iyipada nigbagbogbo.
Adagun-odo
Adagun odo jẹ ọkan ninu awọn aaye ti o dara julọ lati jo sanra. Eyi jẹ nitori ọpọlọpọ awọn abala rere ti o ni ipa otitọ pe awọn adaṣe ipadanu iwuwo jẹ diẹ sii lọwọ. Adagun-odo tabi odo ti o rọrun ni a ṣe iṣeduro nigba akoko ti isinmi gbogbogbo laarin awọn kilasi lilo ọna okeerẹ fun pipadanu iwuwo.
Awọn aaye rere ti adagun-odo:
- Awọn ilana omi ni ipa ti o dara lori ara;
- odo ṣe iranlọwọ fun ọ padanu iwuwo;
- Aerobics ni ipa rere lori awọn iṣan, fun apẹẹrẹ, wọn di diẹ rirọ ati resilient, ati pe eyi dinku eewu ti igara tabi ipalara;
- Omi yọ irọra ati aifọkanbalẹ aifọkanbalẹ;
- Pẹlu iranlọwọ ti adagun, ilana yiyara ti imularada isan waye.
Yoga
Yoga jẹ akọkọ adaṣe itọju ailera; O wulo fun pipadanu iwuwo nitori o ni ipa rere lori iṣelọpọ, bakanna nitori o ṣe irọra aapọn ati aifọkanbalẹ aifọkanbalẹ.
Yoga funrararẹ ko ṣeeṣe lati fi ara rẹ si aṣẹ ni awọn oṣu meji, ṣugbọn o le mu iṣesi rẹ ati ṣiṣe daradara.
Ni akoko kanna, boya awọn ọkunrin tabi awọn obinrin yẹ ki o ko gbagbe adaṣe itọju ailera yii, nitori awọn idogo ti o sanra bẹrẹ lati dagba nitori awọn ailera ajẹsara, ati nitori aapọn ati awọn iṣan. Ati yoga yiyara yiyọ gegespessely awọn akoko ti o wuyi.
Nitorinaa, a le sọ pe yo kiga jẹ ohun elo ti o tayọ fun ṣeto ti awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo pẹlu tcnu lori awọn iṣan ti awọn ẹgbẹ ati ikun.
Awọn ọrọ diẹ nipa deede ti awọn kilasi
Awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo yẹ ki o wiwọn ati pe o ko yẹ ki o ṣe apọju ara, fun adaṣe kọọkan ni ifojusi si awọn ẹgbẹ kọọkan, ati pe ko ṣe pataki iru ẹka naa jẹ ti.
Ati pe o le jẹ si awọn ẹka oriṣiriṣi:
- idaraya (nṣiṣẹ, gigun kẹkẹ, odo);
- yoga tabi awọn ere idaraya;
- amọdaju tabi ipilẹ idaraya ti o rọrun;
- Awọn adaṣe agbara agbara fun idagbasoke isan, fun apẹẹrẹ, fifa awọn Abs tabi titari).
Ẹgbẹ iṣan kọọkan nilo isinmi fun igbapada atẹle, nitorinaa fun eniyan boṣewa, iṣẹ ti o pọ si lori inu inu ati awọn iṣan ẹgbẹ yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu agbedemeji ẹru ni gbogbo ọjọ miiran, lakoko ti o gba isinmi nipasẹ ṣiṣiṣẹ tabi odo.
Ni fifuye pọ si, eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn ọkunrin, isinmi naa le jẹ ọjọ meji, iyẹn ni, keji jẹ iyipada ti agbara kan lori inu inu ati awọn iṣan ẹgbẹ.
Pẹlu ẹya fẹẹrẹ ti awọn kilasi O le jẹ awọn adaṣe itọju ailera ti o rọrun tabi aerobics pẹlu ṣeto ti o rọrun laisi titẹ agbara, 
eka naa tun lojumọ.
Awọn fọto ti nyara idaraya
Awọn fọto Awọn fọto fihan ohun ti o le ṣaṣeyọri nigbagbogbo nigbagbogbo ati laisi lilo ohunkohun miiran ju eto awọn adaṣe fun sisọnu iwuwo. Awọn fọto wọnyi jẹ ki o ṣee ṣe lati ni oye pe lati le mu ohun gbogbo rẹ dara julọ, iwọ ko nilo ohunkohun miiran ju ifẹ, eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dide ki o bẹrẹ.
Ipari
Ti o ba jẹ dandan, o le yan eto eka ti o yatọ ti o yatọ, pẹlu kan awọn adaṣe miiran, ti gbogbo awọn adaṣe miiran fun ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ ti inu ati ẹgbẹ awọn iṣan ẹgbẹ ati awọn isunmọ awọn ọna miiran.
Ọna ti o wa ni pipe si pipadanu iwuwo pẹlu ifisi ni kikun ti iṣẹ oojọ ti o da lori awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo ni Atokọ awọn ẹya ti o fiofinsi ilana ilana ti sisọnu iwuwo ninu ikun ati awọn ẹgbẹ:
- Ounje gbọdọ jẹ deede ati ni awọn ounjẹ ti o ni ilera;
- Awọn elere idaraya yẹ ki o jẹ iru ere idaraya Lẹhin ikẹkọ ti o oke, o tun le pẹlu yoga ati adagun odo ninu isinmi rẹ;
- Awọn oogun pipadanu iwuwo Lakoko akoko dida nọmba ti o pe, o ti ni idinamọ lati mu rẹ, nitori ẹru ilọpo meji lori ara le ja awọn abajade buburu;
- eyikeyi kikankikan ti iṣẹ ikẹkọ le jẹ ipinnu ti o da lori ipo ti ara ẹni, iyẹn ni, ti ko ba si ikẹkọ ti ara, lẹhinna o le bẹrẹ iṣatunṣe deede ti ikun ati awọn ẹgbẹ ni ọsẹ mẹta si mẹrin si mẹrin.
Eyikeyi ere idaraya jẹ akọkọ nipa gbigbe; Awọn ilọpo ti o ga julọ, anfani ti o kere si ti o ni ẹkọ nipa iṣoro ti awọn idogo ọra. Ti iṣoro naa ba waye tẹlẹ, lẹhinna paapaa ni ile o le yanju.
Iṣoro naa le ṣee yanju ni ọna bii lati ṣe idiwọ ipadabọ rẹ ni ọjọ iwaju, ati pe eyi nilo iyipada pipe si ilu ti o peye ti igbesi aye.